ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ!

Автор Nikita Stoianov
ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ!

Недавно я записывала тренировку посвящённую продольному шпагату сегодня тренировка посвящена поперечному шпагату каждую тренировку не начинать с разминки разминка выполняется сверху вниз ссылку на видео правильный разминки я оставлю в описании там же можно найти тренировку на продольный шпагат если скомбинировать эти три видео то получится правильно и качественно и тренировка по растяжке в которую понять дома я бы добавила ещё упражнения на спину.

Но об этом расскажу в следующем видео. Ну, а если разминка уже выполнена, тогда можно смело приступать к тренировке первое упражнение ложимся на коврик делаем упор на локти ноги вытянуты как строят плавно поднимая ногу наверх идём в бок разрабатываем тазобедренные суставы 23 главное делать не резко плавных 4 5 6 7 8 9 10 всё тоже самое выполняем на другую 01 два работаем надо за бедренном в суставах 45 6 7 8 9 10 теперь делаем в другую сторону ведём ногу через сторону и выводим наверх 1 23 4 5 6789 хорошо и другая нога 1 2 34567 8 9 10 хорошо разогрели ноги и суставов теперь переходим ко второму садимся. Ноги врозь ягодицы стараемся максимально отвезти назад если вам тяжело сидеть в таком положении берём кубик и подкладываем его под — это положение для начинающего уровня.

Есть ли в средний уровень, тогда садимся просто на пол если вам так легко подкладываем кубики под пятки вот так садимся вот так хорошо берём резинку надеваем резинку на стопу разворачиваем центр груди на колено и плавно.

Поживём К ноге 12 4 5 6 7 8 9 10 делаем глубокий вдох и на выдохе прижимаем корпус бедру держим 1234567890 беремся левой рукой за резинку в правую руку выводим. Вперёд для начинающего уровня локоть. Ставим на пол упирается в пол и вытягиваем всегда в бокс для продвинутого стараемся причём. Дотянуться до пола стараетесь от пола не отрывать. Дзержинск себя в таком положении 10 секунд в этом положении у вас растягивается косые мышцы живота мышцы спины задняя поверхность бедра внутренняя поверхность бедра хорошо затем руку выводим назад и стараемся посмотреть в этом положении вы также растягивать грудные мышцы и плечевые суставы также задержали на 10 секунд хорошо. У меня теперь тянемся к другу. Найди резинку на стопу и плавно пружину 123456789 10 глубокий вдох через нос сделаем выдыхаем ртом и прижимаем живот бедра держим себя 123456789 10 беремся правой рукой за резинку и левый локоть. Ставим на пол или же вытягиваем руку вперёд наклоняемся дал. Бог в таком положении себя 10 секунд можно больше следите за своими ощущениями 10958 654321 держимся за край резинки и аккуратно выводим руку назад 1 и 2 3 4 5 6 7 8 9 10 хорошо есть кладем край резинки под ягодицы. Если вы в начинающем уровне сидите на кубике, тогда резинку кладем под кубик кладем край резинки и держится руками за второй карезин стремимся с животом вперёд 12 руки по резинке спускай вниз 345 и держим 12345. Хорошо теперь руки кладем на пол и пружине с животом к полу 1234567 8 9 10 и вытягиваем вперед вытягивается и я тебя в таком положении 10 секунд можно больше лежим 10 987654321 хорошо переходим к третьему упражнению встаю на колени руки ставим перед собой правую ногу вторую сторону на пятку следим чтобы пятка была на одной линии с коленом на себя. Она смотрит в потолок. Старайтесь колено тянуть чтобы она не двигалась руки ставим перед собой и плавно едем в сторону обязательно нужно ехать по ровной линии чтобы колено в ягодице и пятка была на одной линии сзади угол. С 90 градусов. Старайтесь чтобы подвздошные косточки смотрели чётко вперёд как в как в поперечном шпагате они вот так как в продольном так руки опускаем на локте. Если вы продвинутый уровень, тогда можно подсказку предложить кубик и плавно покачивая м-тас вперёд назад 12 ты 4 5 6 7 8 9 10 задержали себя на 10 секунд 10 987654321 хорошо поднимаемся на прямые руки и плавно. Выходим из этого положения так и всё на другую ногу также ставим пятку на уровне с коленом руки перед собой едем в сторону колено втянута пятка ягодицы и на одной линии и угол в колене 90 градусов руки на локте качаем tapered назад 123456789 10 задержали 10 8 7 6 5 4 3 2 1 хорошо поднимаемся. Соединяем садимся в бабочку держимся руками за щиколотки и локтями плавно давил на коленях держа раз-два-три-четыре-пять стараемся наклонить вперёд 6 7 8 9 10 не нужно хвататься за стопы как все привыкли делать. Вот так держитесь до щиколотки теперь берём резинку надеваем резинку вот так вот на спину и на стопы ложимся на спину ноги поднимаем вверх стопы на себя и аккуратно разводим ноги в стороны 1 23456789 и держали ноги в стороны 12345 6 7 8 9 10 хорошо. Также вы можете лечь возле стены и ягодицы привязать ноги развести в стороны и полежать так от 1 до 5 минут. На сколько можно положить грузики для большего эффекта и теперь переходим поперечному шпагату желательно дома подойти к дивану и положить на диван подушки ноги ставим стороны колени смотрят на пятках разъезжаемся в поперечный шпагат если вы ещё не садитесь можно живот прямо положить на подушки или же. Опусти вниз и удерживаем себя в этом положении от 1 минуты 5 минут, но — это прям уже для профессионалов в этом положении можно сделать такую игру с топами 1 23456789 10 или же 1 23456789 10 в принципе — это будет выглядеть вот так живот у вас будет на диване и вам будет гораздо легче удерживать себя в этом положении вот и всё тренировкой на поперечный шпагат. Закончилась И я желаю всем успехов и всем шпагатах.

0 комментариев
0

Читайте также